Comment perdre de la graisse ?

- Eviter la surcompensation alimentaire

Je me suis bien défoulé ! Je mérite un bon repas bien gras et sucré !

Beaucoup de sportifs renaissants utilisent le sport comme une excuse à une mauvaise hygiène alimentaire. Beaucoup estiment que la pratique d’une activité sportive intense donne droit à une débauche calorique ensuite. Or ce comportement est l’un des plus pervers qu’il puisse être :

- Votre corps a principalement besoin d’énergie avant l’effort. Reconstituer les réserves énérgétiques des muscles est également cruciale post-exercice mais avec les nutriments adaptés. (voir prochain article) Ainsi beaucoup d’individus auront tendance à accumuler des graisses malgré la reprise d’une activité sportive modérée. Le cercle est d’autant plus vicieux si vous vous privez avant de commencer l’exercice. Le corps rentre alors dans un état catabolique pendant l’effort et active le mode « survie ». Résultats : pour se nourrir votre corps détruit votre masse musculaire et vous vous sentez faibles. La nourriture que vous lui apporterez ensuite ne servira qu’a « garnir » les enveloppes graisseuses de votre corps qui aura reçu un signal génétique d’urgence (consistant à stocker en graisse une grande proportion des aliments alors apportés)

- Plus j’en fais, plus j’élimine : Faux : aérobie vs anaérobie

Ne pensez pas que vous allez brûler vos calories, vos graisses ou « perdre du poids » en courant comme un dératé pendant 45 minutes. Vous risqueriez plutôt de vous blesser.

D’abord il vous faut distinguer entre masse grasse et masse musculaire. Perdre du poids est relativement facile : arrêter de manger : vous perdrez alors un % limité de masse grasse mais d’abord et surtout beaucoup de masse musculaire (catabolisme).

Perdre de la masse grasse en maintenant voire augmentant sa masse musculaire est le véritable défi auquel vous devez vous confrontez et est la seule clé de la réussite.

A ce propos, le corps ne sollicite pas les mêmes sources d’énergie selon l’intensité et la durée de votre effort.

A fréquence cardiaque élevée (>70% de votre fréquence cardiaque maximale – environ 145 pulsations minute), votre corps recrute principalement son énergie dans l’ATP puis vos réserves musculaire et hépatiques de glycogène : vos glucides. Il s’agit de la filière énergétique anaérobique

La filière aérobique est celle qui va réellement mobiliser vos graisses. L’effort est moins intense (le manque de souffle ne se fait pas sentir et la FC se situe entre 120 et 140). La proportion d’énergie consommée sous forme de graisses peut atteindre 80% à raison d’un effort peu intense et prolongé (au moins 90 minutes)

Pour activer la perte des graisses : pratiquer un effort physique à faible intensité mais long dans la durée !

- Prise de masse vs perte de gras

Si vous pensez pouvoir prendre du muscle et perdre vos graisses en même temps. Réveillez vous. C’est impossible sauf pour 0,1% d’une population génétiquement douée. Ce n’est pas notre cas.

La bonne stratégie consiste en un allez retour permanent entre deux phases :

- « Phase de prise de masse » ou d’accélération du métabolisme. La construction de votre masse musculaire vous permettra d’augmenter votre métabolisme de base (soit l’énergie consommée quotidiennement par votre corps pour justement nourrir ces nouveaux muscles)

Durant cette phase, vous devez manger suffisamment pour nourrir votre croissance musculaire et serez même amené à prendre quelques graisses.

En terme d’activité physique, vous alternez 80% de musculation avec 20% de cardio

- Phase de sèche ou définition musculaire

Maintenant que votre corps est plus musclé et qu’il consomme plus d’énergie par jour. Une alimentation apportant les mêmes quantités associées à un programme d’endurance vont progressivement vous permettre d’éliminer vos graisses superflues (Ici vous comprenez mieux la raison de l’échec des régimes hypocaloriques affublés du nom de « régime yo-yo. En vous privant, vous détruisez surtout de la masse musculaire. Vous perdez donc du poids mais pas des graisses. En ré-adoptant la même alimentation que précédant le début du régime, vous allez reprendre énormément de poids mais cette fois ci en graisse car :

- Votre métabolisme s’est ralenti et votre corps a besoin de moins d’énergie quotidiennement

- Votre corps est en état d’alerte et de survie et va « sauter » sur toute nouvelle source énergétique pour gonfler vos réserves en triglycérides (graisses)

Durant cette phase, le ratio s’inverse à raison de 80% de cardio (à faible intensité) et 20 % de musculation (mais le programme est également différent)

La phase 1 dure généralement 3 mois,

La phase 2 environ 6 semaines (elle est intense physiquement)

Les 6 premières étapes pour une personne cherchant à perdre sa masse grasse consistent donc en :

1) Changer son alimentation quotidienne en respectant les bases d’une alimentation saine et équilibrée (cf articles nutrition)

2) Augmenter son métabolisme de base (cf techniques musculation et nutritionnelles)

3) Adopter une alimentation sportive adéquate avant et après l’effort (cf article)

4) Bien récupérer, s’étirer , s’hydrater et dormir.

5) Etre patient et déterminé

6) Passer ensuite à une activité physique recrutant essentiellement la filière aérobique (low intensity)